Oto Oliwia i jej spełnione marzenie. ? Na wadze pojawiła się upragniona „piątka” z przodu, a zniknęło… 15 zbędnych kilogramów.... Oto Oliwia i jej spełnione marzenie. ? Na wadze pojawiła się upragniona „piątka” z przodu, a zniknęło… 15 zbędnych kilogramów. ? To nie wszystko – dzięki naszej współpracy Oliwia nauczyła się, jak robić zakupy, nie wydając fortuny, wróciła do dawnych ubrań (i kupiła wiele nowych), a co najważniejsze: pozbyła się zero-jedynkowego myślenia o jedzeniu. Spis treści: Motywacja do odchudzaniaOdchudzanie z dietetykiem2 tygodnie odchudzania efektyJak schudłam 15 kg?A jak współpracę ocenia Oliwia? Motywacja do odchudzania Oliwia postanowiła schudnąć, gdy waga pokazała niewyobrażalną wcześniej dla niej liczbę – ponad 72 kilogramy, ubrania zrobiły się za małe, a niektóre codziennie czynności zaczęły sprawiać trudność. Siedzący tryb pracy, miłość do słodyczy i trudności z pogodzeniem obowiązków domowych z przygotowywaniem posiłków i aktywnością fizyczną spowodowały, że Oliwia postanowiła poszukać wsparcia. Już wcześniej korzystała z pojedynczych przepisów z mojej strony i obserwowała metamorfozy moich podopiecznych, wiedziała więc, że dieta będzie smaczna i skuteczna. Odchudzanie z dietetykiem Nasza współpraca rozpoczęła się 26 kwietnia 2020 roku – dostałem od Oliwii uzupełnione formularze i na ich podstawie rozpocząłem przygotowywanie indywidualnego planu żywieniowego oraz treningowego. Swój cel Oliwia opisała następująco: „Chciałabym przede wszystkim schudnąć, lepiej wyglądać i swobodniej się czuć”. Z wywiadu dowiedziałem się również o miłości Oliwii do słodyczy i trudnościach z utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych w trakcie spotkań z przyjaciółmi. Szczegółowe odpowiedzi udzielone na pytania pozwoliły mi przygotować dokładny plan działań. Oliwia, podobnie jak każdy podopieczny, otrzymała ode mnie nie tylko rozpisana dietę i plan treningowy, ale również szereg rekomendacji dotyczących sposobu działania, motywacji i analizę dotychczasowego sposobu żywienia. Zaproponowana przeze mnie dieta składała się z 4 posiłków, a dzienna wartość energetyczna wynosiła 1850 kcal. Jadłospis wypełniony był łatwymi do przygotowania, a jednocześnie urozmaiconymi posiłkami. Co się w nim znalazło? Oto przykładowy dzień z jadłospisu Oliwii: Śniadanie: Budyń Drugie śniadanie: Jajecznica Obiad: Makaron z łososiem Kolacja: Kurczak z warzywami Poza tym w diecie, która pozwoliła Oliwii uzyskać upragnioną sylwetkę znalazło się miejsce na: Naleśniki z serem Czekoladowe ciastka i… pizze. Musicie przyznać, że brzmi to całkiem dobrze! Poza tym zaproponowałem Oliwii trening oparty na ćwiczeniach oporowych uzupełnionych przez ćwiczenia cardio i interwały. 2 tygodnie odchudzania efekty Oliwia od razu przystąpiła do realizacji planu i przez cały okres współpracy regularnie informowała mnie, jakie ma samopoczucie, jakie robi postępy i jakie ma wątpliwości. Już pierwsze 2 tygodnie przyniosły utratę dwóch kilogramów i w kolejnych tygodniach waga systematycznie spadała. Przyznam, że miło było dowiadywać się, że: „posiłki są super, mega smaczne, przy niektórych posiłkach mam wrażenie, że porcje są totalnie nieodchudzające, nie chodzę głodna, a jak czuję głód, to okazuje się, że ostatni posiłek był 4-5 h wcześniej, więc po prostu jest pora na kolejny”. Aby osiągnąć tak dobre efekty, Oliwia wcale nie musiała trzymać się planu w 100 procentach. W ciągu naszej współpracy nauczyła się, jak radzić sobie z pokusami wynikającymi z życia towarzyskiego. Przy specjalnych okazjach korzystała z przepisów na desery z mojego e-booka i wymieniała je z posiłkami zaplanowanymi w jadłospisie. Nauczyła się również ograniczać spożycie smakołyków w trakcie przyjęć – nie musiała z nich całkowicie rezygnować, ale potrafiła skończyć jedzenie na jednym kawałku sernika lub kilku, a nie kilkunastu kawałkach sushi. Co najważniejsze, Oliwia w niemal każdym raporcie podkreślała, że wcale nie czuje, że jest na diecie odchudzającej. Po 4 tygodniach współpracy poprosiła o wprowadzenie pewnych modyfikacji do jadłospisu, co oczywiście zrobiłem i działaliśmy wspólnie dalej. Jak schudłam 15 kg? Kolejne tygodnie przynosiły utratę kilogramów i centymetrów w obwodach. Oliwia była cały czas mocno zmotywowana i wstawała nawet o 5 rano, żeby jeszcze przed pracą wykonać trening, a do pracy zamiast autem jeździła rowerem lub na piechotę. Po 2,5 miesiąca waga wskazywała już 7 kilogramów mniej, w pasie było mniej o prawie 10 cm, a Oliwia napisała do mnie: „Cóż, znowu mogę napisać o diecie – jest super, aż sama nie mogę uwierzyć w efekty! Waga spada, a ja czuję się naprawdę fantastycznie. Do tego czuję, że zmieniła się moja świadomość: jedzenie, aktywność fizyczna sprawiają mi po prostu mega frajdę, a po ochocie na słodycze czy jedzenie na mieście nie ma śladu”. W drugiej połowie lipca po raz pierwszy masa ciała na przestrzeni dwóch tygodni się nie zmieniła. Oliwia przyjęła to ze spokojem, bo jak sama napisała: „to musiało kiedyś nastąpić”. To był szczególny czas w jej życiu i wiele okazji do świętowania – urodziny brata, rocznica ślubu rodziców… A przy okazji – tort, kilka kieliszków szampana, owoce w dużej ilości i ogólny brak kontroli diety. Takie momenty są jak najbardziej naturalne w trakcie każdej diety – najważniejsze, aby nie traktować ich jako pretekstu do rezygnacji ze zdrowego stylu życia. Moi podopieczni zawsze mogą liczyć na moje wsparcie i razem udaje się przezwyciężyć trudniejsze chwile. Co ciekawe, mimo że waga u Oliwii nie pokazała żadnych zmian, były one zauważalne w pomiarach – przez dwa tygodnie w biodrach ubyło kolejne 2,5 cm! Oj, miło czyta się takie raporty: „Treningi realizuję wg planu, już nawet skończył mi się ciężar na hip thrusty, nie mam więcej obciążenia, żeby dokładać. :) I cieszy mnie też progres przy ćwiczeniu hollow body – na początku byłam w stanie utrzymać pozycję przez 6-7 s a teraz już nawet 25 s za jednym podejściem. No i w końcu robię więcej niż 2 pompki – bez problemu robię 4 serie po 10 powtórzeń, co jeszcze 6 tyg. temu było niewykonalne. :)” Kontynuowaliśmy współpracę, a do Oliwii dołączył jej partner, dla którego również przygotowałem dietę i plan treningowy. Na ich specjalne życzenie część posiłków była taka sama, aby łatwiej było je przyrządzać dla dwóch osób. Końcowe wyniki naszej współpracy wyglądają następująco: TYDZIEŃMASA CIAŁAOBWÓD PASAOBWÓD BIODEROBWÓD UDAOBWÓD RAMIENIA172,7801096234568,976104,56132,5966,872,5101,559,5321562,968,5955731,52159,165885429,5 A jak współpracę ocenia Oliwia? Aktualnie czuję się świetnie, lekko, w sklepach kupuję mniejsze rozmiary ubrań, to motywuje. Cieszę się również, że udało mi się nauczyć robić zakupy. Kiedyś robiłam duże zakupy, wydawałam masę pieniędzy, a jak przychodziło co do czego, to nie miałam z czego ugotować zdrowego obiadu, bo większość była w zamrażalniku i „na już” nic nie było do jedzenia. Nauczyłam się tak robić zakupy, żeby nic się nie marnowało, zawsze wykombinuję „coś z niczego”, żeby zjeść zdrowy posiłek. No i przede wszystkim najwięcej zmieniło się w głowie, w podejściu, już nie podchodzę do jedzenia zero-jedynkowo, tylko rozsądniej, z głową i bez zbędnych ograniczeń. Współpraca z Tobą od początku przebiegała wzorcowo, dobry kontakt, odpowiedź na każde pytanie czy wątpliwość. Dieta była dopasowana do tego, co lubię, posiłki były proste w przygotowaniu i baaaardzo smaczne. Po kilku tygodniach nawet nie odczuwałam, że jestem na diecie: kilogramy spadały, a centymetry leciały w dół. Jestem mega zadowolona z wyników, wiem, że to nie koniec, a dzięki nawykom wypracowanym podczas współpracy z Tobą, na pewno się uda jeszcze zgubić kilka kilogramów.
Dzięki poradom zawartym w tym materiale dowiesz się krok po kroku jak schudnąć w tydzień o kilka kilogramów w zaledwie tydzień! 15.00. Niedziela. 10.00 Imię:Monika (monika55000) Wiek:41 lat Wzrost:174 cm Początkowa waga:83 kg Osiągnięta waga:68 kg Schudła: 15 kg * W czasie: 7 miesięcy Stan na dzień: 1 sierpnia 2015 Powtórz sukces Moniki! Skorzystaj z darmowej diagnozy dietetycznej lub Zobacz dietę Moniki * Efekty są indywidualne - wyniki mogą się różnić. Będąc na diecie i fitness możesz spodziewać się utraty 0,5-1 kg na tydzień. „ Pamiętam jak dziś, że zaczynałam dietę od piątku. Zapamiętałam to, bo w sobotę poszłam na urodziny z własną sałatką. ” Z tego artykułu dowiesz się zmotywować się do odchudzania?Jak schudnąć 15 kg?Jak utrzymać wagę po schudnięciu?Jak zmotywować się do odchudzania?Dietetyk: Moniko, kiedy pomyślałaś sobie, że może powinnaś zacząć się odchudzać? Monika: To wszystko zaczęło się bardzo niewinnie i w sumie niespodziewanie. W marcu 2014 urodziłam drugie dziecko i zostało mi "małe co nieco" w postaci dodatkowych kilogramów. Pół roku później (we wrześniu), spojrzałam do szafy przed jakąś imprezą i okazało się, że nie mam co na siebie włożyć. I to wcale nie dlatego, że nie miałam ubrań, tylko wszystkie były po prostu za małe. Ponadto, miesiąc wcześniej trafiłam do lekarza z powodu silnego bólu kręgosłupa – od lat choruje na dyskopatię i do tej pory jakoś radziłam sobie z bólem, niestety wtedy musiał interweniować lekarz... Usłyszałam od niego: "Jeżeli sama sobie Pani nie pomoże, to nikt Pani nie pomoże...". Jak schudnąć 15 kg?Dietetyk: Po raz kolejny tusza nie jest tylko problemem estetycznym, a poważnym czynnikiem, który może zagrażać naszemu zdrowiu. Co się wydarzyło po tych słowach? Monika: Trochę to trwało zanim dojrzałam we mnie decyzja o przejściu na dietę... Zaczęłam się oglądać za najlepszą dietą, i nie ukrywam, że szukałam czegoś w dobrej cenie. Z polecenia koleżanki trafiłam na Vitalię. Nie zastanawiając się długo, wykupiłam abonament. Pamiętam jak dziś, że zaczynałam dietę od piątku (Dokładnie roku). Zapamiętałam to, bo w sobotę poszłam na urodziny do znajomych z własną sałatką :)Dietetyk: Fantastycznie! Pierwsza pokusa na horyzoncie, a Ty ją pokonujesz naszym przepisem :) Monika: Z perspektywy czasu uważam, że to było bardzo proste, cała dieta, 5 posiłków dziennie i tym podobne. Najważniejsze, żeby zacząć. Z każdym utraconym kilogramem czułam się bardziej zmotywowana do kolejnego tygodnia. Poszło mi to dość szybko, więc nawet nie zauważyłam, kiedy moje za małe na mnie sukienki zrobiły się zbyt duże :) Do tej pory udało mi się schudnąć 15 kg. Jestem z tego bardzo dumna, wreszcie z uśmiecham, jak spoglądam na siebie w Wiesz, wyglądasz na zadowoloną, co mnie bardzo cieszy :) A czy zdarzyło Ci się pomyśleć przez ten czas: "Rezygnuję z diety"? Monika: Chwile załamania mnie ominęły. Przeszłam ciężki okres w styczniu 2015 kiedy to śmiertelna choroba mojej mamy spowodowała, że na kilka tygodni musiałam zapomnieć o konkretnym jadłospisie. Ale nawet przez ten okres pilnowałam, co jem, o której i w jakiej ilości. Jak utrzymać wagę po schudnięciu?Dietetyk: Ciekawa jestem, co o Twojej diecie myślą domownicy. Czy przemycasz jakieś wskazówki z Vitalii do jadłospisu reszty rodziny? Monika: Potrawy, które zaczęłam gotować bardzo smakują zarówno mnie, jak i mojej rodzinie. Kupuję całkiem inne produkty niż kiedyś, więcej w lodówce warzyw, owoców i serów twarogowych. Wszyscy je bardzo polubiliśmy. Przed przejściem na dietę często jadaliśmy mięso głównie smażone w panierkach albo sosach na bazie mąki. Teraz wiem, że można je przyrządzić w inny, równie pyszny sposób. Nigdy nie zwracałam uwagi czy biorę ser chudy czy tłusty, teraz bardzo na to uważam. Od października zwracam szczególną uwagę na skład poszczególnych potraw i rzeczy które kupuje, wydaje mi się, że jestem bardziej świadomym I taką postawę, jak najbardziej popieram! Zostałaś ambasadorką zdrowego odchudzania. Co to dla Ciebie oznacza? Monika: Przed rozpoczęciem odchudzania bałam się, że dania, które będą oferowane w diecie, będą niedobre i nie zaspokoją mojego głodu. Tak jednak nie było i nie jest. Staram się w tym momencie mówić znajomym o tym, jak zaczęła się moja historia z odchudzaniem, o moich obawach i zaskoczeniu, że wszystko, co zdrowe jest również dla nas bardzo ważne. Gdy ktoś mnie pyta o to, jak doszłam do takiej wagi, opowiadam o 5 posiłkach zjadanych o stałych porach. To właśnie dla mnie znaczy być ambasadorem zdrowego odchudzania - opowiadać o swoich doświadczeniach, odpowiadać na pytania i oczywiście dawać przykład tym, co mam w To fajne, że zdobytą wiedzę przekazujesz dalej. A jak wspominasz poznańską przygodę związaną z metamorfozą oraz spotkanie z innymi ambasadorkami zdrowego odchudzania? Monika: Hmm...przygoda w Poznaniu była najlepszą rzeczą, jaka może się przydarzyć kobiecie. Fryzjer, makijaż i profesjonalna fotografka to chyba to o czym marzy każda kobieta. Po za tym spotkałam wspaniałe dziewczyny, które również pokonały swoje słabości i poznałam osoby, które do tej pory znałam tylko z nazwiska ze strony internetowej. Dziękuję za wspaniałe 3 dni, które będę wspominać do końca życia. Mam też taki mały apel do użytkowniczek Vitalii: Dziewczyny, jeżeli będziecie się zastanawiać następnym razem, jak Vitalia będzie organizować metamorfozy, czy wysłać swoje zgłoszenie, to nie ma o czym myśleć. To najlepsze co możecie przeżyć! Rola modelki bywa trochę mecząca (teraz to wiem), ale to była fantastyczna przygoda! :)Dietetyk: Dziękuję za rozmowę! Wskazówki dla innych: Zacznij odchudzać się dziś, dieta od jutra nigdy nie wychodzi Odchudzanie to proces, który musi zacząć się w głowie, jeżeli sam sobie tego nie poukładasz to nikt za Ciebie tego nie zrobi Gdy masz ciężki dzień – spójrz w lustro – widzisz różnicę?? :) A Wy jakie macie wskazówki dla odchudzających? Jakie macie rady dla chcących schudnąć? Zmotywujcie naszych Czytelników w komentarzach!Jak szybko schudnąć 20 kg ćwiczenia? Może to być basen albo jazda na rowerze, marszobiegi, jazda na rolkach, taniec, aerobik, pod warunkiem ,że będziesz trenować w optymalnej intensywności do spalania tkanki tłuszczowej a więc w granicach tętna pomiędzy 65 proc. a 85 proc. tętna maksymalnego. Jak schudnąć 20 kg w krótkim czasie?
Fast foody są również wysokokaloryczne. Jeden hamburger może zawierać aż 700 kcal! Dlatego też, jeśli chcemy schudnąć 5 kg, powinniśmy zrezygnować ze spożywania fast foodów. Jeśli dodamy do tego frytki , napoje gazowane i słodycze, to możemy spodziewać się, że będziemy tyć. Zamiast tego, możemy zjeść na przykład
Exif_JPEG_420 Jak zacząć? Czy mam problem ? A zatem, zaczynamy. Zawsze byłam osobą puszystą, ale na skutek niedoczynności tarczycy, której nikt nie odkrył wcześniej, stresu, zajadania trosk słodyczami i jedzeniem, sprawił, że doszłam do rozmiaru odzieży 56/58. Dziewczyny wiedzą o jakim rozmiarze mówię – lekko mniejszy niż worek na zboże.:) Dzisiaj mój rozmiar to 48, niektóre rzeczy 46 też mi pasują, zależy od producenta. Jestem osobą 45+ zatem nie ma wymówki wieku, czy problemów hormonalnych, bo to wszystko mam:). Schudłam od roku ponad 15 kg i nadal walczę, moja waga nie zwiększa się, ale na razie zamiar zrobić tzw. drugie podejście, moim celem jest zgubić kolejne 15 kg. Nie wolno gwałtownie chudnąć, bo będzie gwarantowane jo-jo. Na wstępie ważna uwaga Nie jestem dietetykiem, nie mam w tym kierunku wykształcenia, wszystko zawdzięczam sobie. Wszystkie zalecenia o których piszę zastosowałam na sobie, na innych osobach nie wiem czy zadziałają, zwłaszcza, jeśli te osoby chorują przewlekle. Moje sposoby spowodowały ,że schudłam skutecznie , nie wiem jak będzie w innym przypadku, każdy organizm jest inny! Pamiętajcie o tym! Zdrowie i zgroza w gabinecie lekarskim Jeśli lekarz kazał ci schudnąć jak mnie, to zastanów się , czy nie ma on racji. Nie wkurzaj się na niego, zastanów się nad tym sama/sam. Wiadomo, po pierwsze: włącza się samoobrona, myślimy „co za złośliwy konował”… Słysząc bolesną prawdę, trzeba stanąć samemu ze sobą w prawdzie, że MAMY problem. Tak, jak alkoholik musi dojść do tego sam, że ma problem, to samo z problemem z jedzeniem. Cukier nasz narkotyk codzienny Pierwszym ruchem jest odstawienia cukru i słodyczy, nie są one ani zdrowe ani potrzebne. Ja, były grubas uzależniony od słodyczy, decyzję tę podjęłam. Zapewniam, można żyć bez cukru, Stosuję zamienniki. W następnych felietonach opowiem wam o mojej walce samej z sobą -zakończonej sukcesem. Jestem żywym przykładem, że można skutecznie schudnąć,ważna jest tylko MOTYWACJA i determinacja. O tym napiszę w najbliższym czasie. Johanka Książki o podobnej tematyce znajdziesz tu Gotowe diety sporządzone przez specjalistę znajdziesz tu Ile jeść kalorii żeby schudnąć 5 kg w tydzień? Jeśli chodzi o dietę osób, które chcą schudnąć 5 kg w tydzień, to powinna być ona niskokaloryczna. Im mniej kalorii, tym lepiej. Proponujemy postawić na dietę 1000 kalorii. Jeśli połączymy to z intensywnymi treningami, powinno udać się nam osiągnąć sukces i schudnąć. Chociaż pewnie nie jest to Twoja pierwsza próba wzięcia się za siebie i zrobienia wymarzonej sylwetki, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, bo ten artykuł jest dokładnie tym, co jest Ci niezbędne, aby tym razem na pewno osiągnąć cel. Wpis będzie długi i poruszał wiele zagadnień, które w pierwszej chwili mogą Ci się wydawać bezsensowne, ale nie pomijaj żadnego podpunktu, ponieważ artykuł jest napisany w ten sposób, aby krok po kroku wprowadzić Cię do całej "magii" kryjącej się za kontrolowanymi zmianami wagi. Oznacza to, że nie tylko poznasz gotowe rozwiązania w stylu "jedz to, nie jedz tego i wykonuj te ćwiczenia", ale będziesz wiedzieć, dlaczego warto jest się tym zainteresować oraz odrzucić na pewien czas inne rzeczy. Będzie to kompendium wiedzy, które pozwoli Ci samemu zdecydować, jak szybko chudnąć oraz w którym dokładnie dniu osiągnąć wymarzoną wagę. Nie przedłużając, przejdźmy do działania! Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w tydzieńTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę 1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". 2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Cecha / rodzaj dietyBudowanie masy mięśniowejRedukowanie tkanki tłuszczowejRekompozycja sylwetkiWpływ na wagęZwiększanie wagiZmniejszanie wagiUtrzymywanie wagiStan kalorycznySurplus kalorycznyDeficyt kalorycznyZero kaloryczneJak osiągnąćPrzejadać zapotrzebowanie kaloryczneJeść mniej niż zapotrzebowanie kaloryczneJeść tyle, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczneZalecana wartość+500kcal-500kcal+0kcal Jak widzisz, zależnie od tego, jaki mamy cel, będziemy stosować inny rodzaj diety, który tak na prawdę sprowadza się tylko do innej ilości kalorii, którą musimy dodać do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecany zakres zmian w kaloriach to zazwyczaj przedział kcal dziennie, co przekłada się na 3500 kcal tygodniowo, co z kolei możemy przeliczyć na około kg, zakładając, że 1 kg tkanki tłuszczowej = 7800 kcal. Oczywiście wcale nie musimy sugerować się wspomnianym zakresem i w zależności od danego celu oraz posiadanego czasu, możemy dodawać lub odejmować większe wartości kalorii, co wpłynie na szybsze, krótkotrwałe zmiany w wadzę. Jednak słowem kluczowym w tym przypadku jest "krótkotrwałe", bo nasze ciało adaptuje się, co oznacza, że wraz z czasem będziemy musieli korygować nasze wyliczenia, dodając lub odejmując kalorie, co pozwoli utrzymać wyznaczone tempo. Możesz się zastanawiać, czemu w takim razie zalecany przedział wynosi kcal dziennie, skoro można osiągnąć cel szybciej, wprowadzając większe wartości. Nie wchodząc w bardzo skomplikowane szczegóły, chodzi generalnie o to, żeby schudnąć, spożywając możliwie największą ilość kalorii oraz tyć wolno, jedząc możliwie największą ilość kalorii, ponieważ pozwala nam to ominąć efekt jo-jo. Chudnięcie nie działa w ten sposób, że stracisz wagę na danej ilości kalorii, a następnie powrócisz do dotychczasowego sposobu życia, ponieważ Twój organizm ma teraz zapotrzebowanie kaloryczne w innym punkcie! Bardzo prosto jest to zauważyć, poprzez podawanie w kalkulatorze kalorii różne wagi, ale zachowując te same cechy sylwetki, bo czym wyższą wagę będzie podawać, tym wyższe będzie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście jest to bardzo duże uproszczenie, bo na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również genetyka, ilość masy mięśniowej itp., ale pozwala to na uświadomienie sobie, że celem powinna być zmiana wagi, z minimalnym wpływem na dziennie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jeżeli nadal masz problem z zrozumieniem tego, to możesz spojrzeć na to w ten sposób, że skoro doszło do zwiększania masy ciała, to Twój "normalny" tryb jedzenia musiał doprowadzać do przejadania zapotrzebowania kalorycznego. Teraz wyobraź sobie, że skorzystał z diety, która doprowadziła do utraty wagi, ale jednocześnie zmniejszyła twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak myślisz, co się stanie, kiedy teraz zaczniesz jeść "normalnie"? Twój organizm nie będzie przystosowany do tak dużej nadwyżki kalorycznej, co skończy się efektem jo-jo, które nie dość, że przywróci początkową wagę, to jeszcze pogłębi ten problem, dokładając Ci dodatkowych kilogramów. Dlatego tak ważne jest, aby przesuwać podaż kalorii powoli, bo pozwala nam to na manipulowanie adaptacją w taki sposób, aby ostatecznie mieć na tyle rozpędzony metabolizm, aby bez problemu co najmniej utrzymać efekty. Jednak to tylko proste wyjaśnienie tego, w jaki sposób możemy manipulować naszym organizmem, aby stał się on naszym sojusznikiem w walce o sylwetkę. W niedługim czasie powinien pojawić się cały wpis poświęcony zagadnieniu przyśpieszania oraz manipulacji metabolizmem. Jeżeli nie chcesz przegapić tego oraz wielu innych ciekawych artykułów, zapisz się do Newslettera, na który wysyłam treści niedostępne dla zwykłych użytkowników. Ze względu na dalszą część tego wpisu, załóżmy, że nasz bohater decyduje się na utrzymanie obecnej wagi, co oznacza, że nadal planuje spożywać 1963 kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i ĆwiczeńJak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty 4. Jakie ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w tydzień? Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia, które mają nam pomóc w poprawie wyglądu naszej sylwetki. Do tego zagadnienia możemy podejść na dwa sposoby: Ćwiczenia wytrzymałościowe - które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego siłowe - które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu. Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w tydzień: Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h. Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części. Jakie są najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w tydzień? Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń, to musisz wiedzieć, że jest coś takiego jak objętość treningowa (czyt. wpis "Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO"), która definiuję nam ograniczenia w ilości ćwiczeń na daną partię, którą warto wykonywać w trakcie jednej jednostki treningowej, co sprawia, że zawsze polecam zaczynać od treningu całego ciała (trening FBW). Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych. Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki - Zaangażowanie pośladków + - Zaangażowanie pośladków + military press - Cała obręcz - Całe plecy. Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej. * Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki. Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia. Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec. Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku. Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania. Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową: ĆWICZENIA NA BARKIĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONAĆWICZENIA NA RAMIONAĆWICZENIA NA BICEPSĆWICZENIA NA TRICEPSĆWICZENIA NA PLECYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETUĆWICZENIA NA BRZUCHĆWICZENIA NA NOGIĆWICZENIA NA POŚLADKIĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDAĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDAĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELEĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI 1. Barbell bench press Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 2. Squat Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 3. Deadlift Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 4. Standing military press Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 5. Pull-ups Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Idealny trening na schudnięcie 10 kg w tydzień Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego. Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład. Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę. Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą. Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej. Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach: SquatDipsBarbell rowRope Face pullIncline dumbbell curlsBarbell bench pressLow to high cable flyBarbell deadliftPronated pulldownCable Lateral RaiseHip thrustStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military pressEz-bar skullcrusherCable crunchHanging Leg Raises Tydzień 1. Deload / Wprowadzenie Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat3443-4 MINIncline dumbbell press31043-4 MINPronated pulldown31042-3 MINCable Lateral Raise31232-3 MINStanding Calf Raises2123 1-2 MINHanging Leg Raises21531-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press2343-4 MINLow to high cable fly11531-2 MINBarbell deadlift3243-4 MINBarbell row3643-4 MINRope Face pull31532-3 MINIncline dumbbell curls21031-2 MIN Ez-bar skullcrusher21531-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips3643-4 MINPull-ups3543-4 MINStanding military press3642-3 MINHip thrust31243-4 MINStanding Calf Raises22031-2 MINCable crunch22031-2 MIN Tydzień 2. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5433-4 MINIncline dumbbell press51033-4 MINPronated pulldown51032-3 MINCable Lateral Raise51222-3 MINStanding Calf Raises4122 1-2 MINHanging Leg Raises31521-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3333-4 MINLow to high cable fly21521-2 MINBarbell deadlift5233-4 MINBarbell row5633-4 MINRope Face pull51522-3 MINIncline dumbbell curls31021-2 MIN Ez-bar skullcrusher31521-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5633-4 MINPull-ups5533-4 MINStanding military press5632-3 MINHip thrust51233-4 MINStanding Calf Raises42021-2 MINCable crunch42021-2 MIN Tydzień 3. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5423-4 MINIncline dumbbell press51023-4 MINPronated pulldown51022-3 MINCable Lateral Raise51212-3 MINStanding Calf Raises4121 1-2 MINHanging Leg Raises31511-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3323-4 MINLow to high cable fly21511-2 MINBarbell deadlift5223-4 MINBarbell row5623-4 MINRope Face pull51512-3 MINIncline dumbbell curls31011-2 MIN Ez-bar skullcrusher31511-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5623-4 MINPull-ups5523-4 MINStanding military press5622-3 MINHip thrust51223-4 MINStanding Calf Raises42011-2 MINCable crunch42011-2 MIN Tydzień 4. Akumulacja. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5413-4 MINIncline dumbbell press51013-4 MINPronated pulldown51012-3 MINCable Lateral Raise51202-3 MINStanding Calf Raises4120 1-2 MINHanging Leg Raises31501-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3313-4 MINLow to high cable fly21501-2 MINBarbell deadlift5213-4 MINBarbell row5613-4 MINRope Face pull51502-3 MINIncline dumbbell curls31001-2 MIN Ez-bar skullcrusher31501-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5603-4 MINPull-ups5503-4 MINStanding military press5602-3 MINHip thrust51203-4 MINStanding Calf Raises42001-2 MINCable crunch42001-2 MIN Idealny trening na schudnięcie 10 kg w tydzień w domu Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu. I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie... Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość. Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne. Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji. Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu: SquatDipsBarbell row => dumbbell rowsRope Face pull => z gumąIncline dumbbell curlsBarbell bench press => z hantlamiLow to high cable fly => z gumąBarbell deadlift => z hantlamiPronated pulldown => z gumąCable Lateral Raise => z humąHip thrust => z hantlemStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military press => z hantlamiEz-bar skullcrusher => z hantlamiCable crunchHanging Leg Raises 5. Jak często wykonywać ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w tydzień? Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać schudnięcie 10 kg w tydzień, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę Jak Schudnąć 10 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. W następnej fazie naszego przewodnika dietetyk Juliette Kellow pokazuje Ci, jak schudnąć. i porady na każdy z sześciu tygodni. Tydzień 1 . Pierwszy tydzień kampanii odchudzającej jest zarówno najłatwiejszy, jak i najtrudniejszy. Jak wspominałam - w sobotę tydzień temu wróciłam do domu wycieczki rowerowej. Przejechałyśmy z przyjaciółką 480 km rowerami w tydzień. Wróciłam z wagą mniejszą [niewiele] niż wyjechałam. Od tamtej pory zaczął się festiwal jedzenia. Nie mam wszystkich zdjęć ale po kolei. W sobotę czekał na nas obiad. Carpaccio z buraka i polędwiczki wieprzowe z pieczonymi ziemniakami. W niedzielę wpadli goście. Mąż zrobił smażony makaron z kurczakiem w jogurtowym sosie czosnkowym, ale że goście zapchali się arbuzem i kiwi - było gorąco - oraz deską serów to obiad został na dzień później. Ja jednak wciągnęłam sporo piwa i sera i owoców. W poniedziałek więc zjedliśmy ten smażony makaron, a we wtorek upiekłam zawijasa z lidla - kilogramowe ciasto filo z nadzieniem serowo szpinakowym. W środę były krewetki i świeżo upieczony chleb. Mąż sam piekł. W czwartek mąż zrobił parówki w cieście filo i dużo sosu czosnkowego, a później jeszcze pizzerinki upiekł. Piątek zaczęliśmy od kanapek z awokado, serem dojrzałym i zieleniną. Potem mąż zrobił krem z pieczonych pomidorków koktajlowych. Na kolację zaś spaghetti, które mąż zrobił sobie tydzień wcześniej, jak byłyśmy na rowerach, ale tak mu sos dobry wyszedł, że zamroził dla nas porcję. Było naprawdę wspaniale. W sobotę zaś - w dniu wyjazdu przyjaciółki - mąż zrobił zapiekankę langedijkową. Langedijk to gmina w Holandii, która słynie z uprawy kapusty, więc ich zapiekanka zawiera dwie główki kapusty. Mam jeszcze jedną porcję na dziś. Wczoraj pierwszy raz - choć wcześniej nie liczyłam dokładnie kcal, tylko wklepywałam w myfitnesspal 3500 kcal orientacyjnie - w tym tygodniu miałam deficyt kcal. 1500 ponad kcal zjedzonych. Uff - wreszcie. aga 73,2 kg - czas wrócić do i odchudzać się dalej! 2xBbZj.